ძნელია უფრო მრავალმხრივი tool for წონა დაკარგვა, ვიდრე სირბილი. მიმდინარე წონის დაკარგვა საშუალებას არ მხოლოდ დაწვა კალორია და გამძლეობა გაზრდა და გაძლიერება, ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის ორგანოს. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწარმოებს, რათა წონაში და მიიღეთ მაქსიმალური ჯანმრთელობის სარგებელი და მოგცემთ სავარჯიშო გეგმა წონა დაკარგვა დამწყებთათვის გაშვებული.
სარგებელი გაშვებული for წონა დაკარგვა
გაშვებული არის ძვირი განახორციელოს თქვენი სხეულის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ calorie დეფიციტი რომ არის აუცილებელი, წონის დაკარგვა. ეს არის ასევე სასარგებლო შეამციროს შიმშილი და დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული:
- კუნთების დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, რომელიც იძლევა საშუალებას, რომ გამკაცრდეს ყველა ორგანოს
- დაწვეს ცხიმები
- არის სუფთა ტოქსინები
- იზრდება გამძლეობა
- secretes ჰორმონის endorphin, რომელიც უზრუნველყოფს დადებითი დამოკიდებულება
მხოლოდ სამი თვის შეგიძლიათ შეამჩნია, მნიშვნელოვანი ცვლილებები. იწყება დაითხოვოს დამატებითი ფუნტი, გაზრდის კუნთების ტონი, ქოშინი გაქრება და კანს კიდევ უფრო ელასტიური.
გაშვებული წონის დაკარგვა თან უნდა ახლდეს სათანადო კვება. ამიტომ, ერთად სასწავლო, სასურველია დაძლიოს cravings ნახშირწყლოვანი და ცხიმოვანი საკვების, ერთადერთი გზა, რომ აწარმოებს "მექანიზმი" დაკარგვის დამატებითი ფუნტი.
როგორ აწარმოებს, რათა წონაში
მას შემდეგ, რაც პირველი მცდელობა, რომ წონაში მეშვეობით გაშვებული არ მხოლოდ დაველოდოთ შედეგს. ხშირად workout აცვიათ, მაგრამ არ მოაქვს სასურველი შედეგი. თქვენ უნდა იცოდეს, რომ დაიწყოს წონის დაკარგვა საკმარისი 20 წუთიანი სესია. მიღწევა აქტიური წვა, მხოლოდ 40 წუთი უწყვეტი გაშვებული. შემდეგ სხეულის იყენებს არა მხოლოდ დაგროვილი ღვიძლში გლიკოგენის (საწვავი პირველი 40 წუთი), მაგრამ გადართოთ სხეულის ცხიმის. მაღალი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებული იქნება ხუთი საათის შემდეგ სწავლება, და ეს იმას ნიშნავს, რომ წონაში თქვენ კი მას შემდეგ, რაც თქვენი workout!
დილით სირბილი უფრო ეფექტური წონის დაკარგვა, რადგან calorie დეფიციტი ცარიელი კუჭის იწყება პროცესი ცხიმის წვა. საღამოს აწარმოებს, ასევე კარგი. ზრდის გამო პულსი თქვენ დავაღწიოთ დღე გამოცდილება. არ დააყოვნებს საღამოს ტრენინგი და დასრულდება ეს 2-3 საათით ადრე bedtime.
გახსოვდეთ, რომ გაშვებული მეტი, ვიდრე 70 წუთი, არ შეუძლია გამოიწვიოს ცხიმის დაკარგვას და კუნთების დაკარგვა. ეს არის იმის გამო, რომ სწრაფი კლება გლიკოგენის შენახვის დროს კუნთების ხანგრძლივი დაძაბვას.
სწორად დაიწყოს თქვენი ვარჯიში ცოტა სირბილი, თანდათან იზრდება დრო და მანძილი. სუნთქვის, ხოლო გაშვებული უნდა იყოს ერთიანი და არ არარეგულარული. გაშვებული ტემპით უნდა იყოს ერთი, რომელიც შეიძლება აწარმოებს და ადვილი გაიგო ვინმე.
ყველას სურს გამოიყურებოდეს დიდი ზაფხულში სანაპიროზე. მაგრამ, ჩვენ გირჩევთ, რომ არ გადაწყვიტოს პრობლემები, როგორც ისინი, და ნუ ფიზიკური ვარჯიში რეგულარულად. ეს თქვენ მოგცემთ საშუალებას, ჰქონდეს კარგი ფიგურა, მაგრამ, რაც მთავარია, ჯანმრთელი სხეული ყოველთვის და არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ უნდა აცვიათ შორტები ან swimsuit.
მიმდინარე წონის დაკარგვა ზაფხულში
განხორციელებისას, ზაფხულის მაღალი ტემპერატურა ზრდის სტრესი სხეული და გული. ასე რომ, თქვენ უნდა უფრო ფრთხილად მიდგომა დასაწყისში workouts და მოუსმინოს თქვენი გრძნობები. თუ გრძნობთ, რომ თქვენ არ გრძნობს კარგად ან clocked პულსი – stop running და დანიშვნის კარდიოლოგი. არ ვფიქრობ, რომ ერთი run თქვენ შეიძლება დაკარგოს 1-1,5 დამატებითი ფუნტი, თუ ეს მოხდა, ეს იყო იმის გამო, რომ დაკარგვა წყალი.
საზაფხულო აწარმოებს ყურადღებით, თვალს და განცდა heartbeat. გაზრდილი ტემპერატურის, მაშინაც კი, საღამოს, ხელს უწყობს სწრაფი გულისცემის. ასევე უფრო ინტენსიური ზაფხულში თქვენ უნდა ვსვავ ვარჯიშის დროს. მაგრამ ხანგრძლივი ჯვრები. თუ თქვენ აპირებთ აწარმოებს, მაგალითად, 50-ზე მეტი წუთი, შემდეგ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ დაიბრუნოს ბოთლი წყალი. თუ ვარჯიში არის მოკლე შეგიძლიათ დალიოთ მისი დასრულების შემდეგ. შეეცადეთ ზაფხულში აწარმოებს დილით ან საღამოს, როცა ტემპერატურა უფრო დაბალია.
მიმდინარე წონის დაკარგვა ზამთარში
ზამთარში, ალტერნატივა შეიძლება იყოს გაშვებული სარბენი სპორტული დარბაზი ან ქუჩაში. არ წავიდეთ პერსპექტივაში გარეთ, თუ გზა, სადაც თქვენ კარგად აწარმოებს, განბაჟებული. თოვლის თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის მაღალი რისკის არეში დაზიანება. ზამთრის გაშვებული ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ზაფხულში – სუფთა ჰაერი და ცივი ეხმარება დააჩქაროს მეტაბოლიზმი, რაც იწვევს ინტენსიური წვა კალორია.
წონაში გაშვებული თქვენ შეგიძლიათ სახლიდან. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ სარბენი ბილიკი. ერთი ჯიშის აწარმოებს სასრულ თვალსაზრისით შეიძლება სირბილი ადგილი სახლში. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საკმარისი ჟანგბადის ოთახში გახსნის შემდეგ, გისოსები, თუ ქუჩაში არ არის ძალიან ცივი. გაშვებული ადგილი, რა თქმა უნდა, არ მუშაობს ზოგიერთი იმ კუნთების, რომლებიც ჩართული ბუნებრივი გაშვებული. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ეს შეიძლება იყოს გამომავალი თუ არსებობს heavy rain ან დარბაზში სიმღერა არ არსებობს შესაძლებლობა მიიღოს.
მიმდინარე წონის დაკარგვა ფეხები
ბევრი ადამიანი მაინტერესებს, ადგილობრივი დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული უზრუნველყოფს კომპლექსური დატვირთვა, წონის დაკარგვა ადგილობრივი ტერიტორიების შეიძლება გაძლიერდეს. მაგალითად, თუ მიზანია მისცეს ზედმეტი დატვირთვის ფეხები და ხბოს კუნთების – ეს არის გამორიცხული, რომ აწარმოებს up კიბეები. Rise გაიზრდება ინტენსივობის, და წარმოშობის ემსახურება, როგორც სტუმრებს. ამ ტიპის სასწავლო საუკეთესო მეორადი, როდესაც თქვენ უკვე გაქვთ გამოცდილება გაშვებული, ვთქვათ, ნახევარი წლის და თქვენ ახალი არ არის. ადრე პრაქტიკაში გაშვებული კიბეებზე ჩვენ არ გირჩევთ, იმის გამო, რომ იოგები და კუნთები, რათა დაიწყოს გაძლიერება ეტაპობრივი ზრდა ყველგანმავალი მოცულობა (დრო და მანძილი), და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელოთ ადგილობრივი იტვირთება.
მიმდინარე წონის დაკარგვა, კუჭის
კუჭის ასევე ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური საკითხია, რომელიც შეეცდება დააყენა იმისათვის, პირველი. გულ დატვირთვა, ხოლო გაშვებული ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის დეპოს ცხიმი წელის არეში, რომელიც ამცირებს მისი მოცულობა და მუშაობის კუნთების დაეხმარება უნდა გამკაცრდეს abs. შეგახსენებთ, რომ ხანგრძლივობა workout დაწვა fat უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი. უნდა გააკეთოს უკეთესი უზმოზე და არ ჭამა ნახევარი საათის განმავლობაში, მას შემდეგ, რაც ჩემი აწარმოებს. ასე რომ, შეძლებთ, რათა შეიქმნას კალორიების დეფიციტი, რომელიც აიძულებს ორგანოს უნდა აანაზღაუროს იგი fat დეპოზიტების მუცლის არეში.
წვრთნები paging პრეს-მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული
იმისათვის, რომ ტუმბოს პრეს დროს სარბენი ბილიკი ვიწრო, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს სავარჯიშო, გაშვებული დააყენა მუხლებზე. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც თბილი-up. ასეთი workout შეიძლება ასე გამოიყურება:
- სირბილი 2 წუთი
- 15 მეტრი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips
- უკან სირბილი
- 15 მეტრი აწარმოებს ერთად zahlest შინ
- უკან სირბილი
- 15 მეტრიანი მარჯვენა მხარეს ნაბიჯი
- უკან სირბილი
- 15 მეტრი მარცხენა მხარეს ნაბიჯი
და დასრულდება workout, სამუშაო მუცლის არეში არის ხუთი კომპლექტი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips:
- 15 მეტრი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips
- უკან სირბილი
- 15 მეტრი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips
- უკან სირბილი
- 15 მეტრი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips
- უკან სირბილი
- 15 მეტრი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips
- უკან სირბილი
- 15 მეტრი გაშვებული მაღალი მოხსნას hips
- უკან სირბილი
მიიღეთ დიდი workout და დამწყებთათვის და სრულფასოვანი სწავლება.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი, რომ იყოს ზედმეტად გულმოდგინე პირველ სასწავლო – slimming წელის ფართი ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს მინიმუმ 6 კვირის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიში. ერთადერთი გზა, კუნთების ბოჭკოების მიაღწევს მომზადების დონე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა დაიწყოს აკეთებს უფრო ინტენსიური კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს შექმნა პრეს რელიეფური.
ინტერვალი გაშვებული for წონა დაკარგვა
ინტერვალი გაშვებული არის რეალური godsend მათთვის, ვისაც სურს წონაში. მისი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს მინიმალური დროის. სანამ მიმართავენ ამ მეთოდს უნდა უზრუნველყოს, არანაირი პრობლემა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ გაიგოთ fartlek და მაშინ არასდროს არ ვარჯიში არ იქნება შეწუხებული.
ინტერვალი გაშვებული for წონა დაკარგვა უზრუნველყოფს მეთოდით აწარმოებს, როდესაც მაღალი ინტენსივობის გაშვებული (სწრაფი), შეიცვალა მშვიდი სირბილი ან ფეხით აღდგენა გულის შეფასება. მაგალითად ვარჯიშის:
- 100 მეტრი ფეხით აქტიური ტემპით (warm-up)
- 100 მეტრი – სირბილი (შექმნის სუნთქვის რიტმი)
- 200 მეტრი აწარმოებს სწრაფად
- მშვიდი 100 მეტრი სირბილი ან სწრაფი ნაბიჯი
- p 3 და 4 მონაცვლეობით გაიმეორეთ 3-5-ჯერ
სწორად შესრულებული ინტერვალი გაშვებული იწყება პროცესი ცხიმის წვა, რომელიც შეიძლება ბოლო ექვსი საათის შემდეგ workout.
სასწავლო დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული გამოყენება ინტერვალი გაშვებული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალურად მომზადებული სავარჯიშო გეგმა წონის დაკარგვა თუ თქვენ ხართ დამწყები.
პირველი, თქვენ უნდა გააძლიეროს კუნთების და იოგების. გამოიყენეთ პროგრამა ქვემოთ იმისათვის, რომ ჩაერთო, და მას შემდეგ, 3-4 თვის ვცდილობ, ექსპერიმენტი.
სასწავლო პროგრამა
პროგრამა გაშვებული for წონა დაკარგვა ხდება ინდივიდუალურად, იმის გათვალისწინებით, ფიზკულტურის, ასაკი, სქესი და სხვა მახასიათებლები.
ქვემოთ მოცემული ცხრილი ასახავს ნიმუში ყოველკვირეული workout გეგმები მორგებული დამწყებთათვის:
| დღე კვირაში | ვარჯიშის გეგმა |
| ორშაბათი | 10 წუთის ფეხით+20 წუთი სირბილი |
| სამშაბათი | დარჩება |
| გარემო | 10 წუთის ფეხით +25 წუთი სირბილი |
| ხუთშაბათი | დარჩება |
| პარასკევი | 7 წუთის სავალზე+25 წუთი jog |
| შაბათი | დარჩება |
| კვირა | 7 წუთის სავალზე+30 წუთი სირბილი |
ამ ტემპით უნდა დაიცვან 1-2 თვის განმავლობაში. მაშინ, დამოკიდებულია გამძლეობა და დინამიკა წონით კატეგორიაში, თქვენ შეგიძლიათ რაოდენობის შემცირებას workouts კვირაში, იზრდება მათი სიგრძე და დასძინა, სხვა განხორციელება.